こんにちは、いとちゃんです。 今回はサイクリストの休養の必要について取り上げてみたいと思います。
自転車を仕事・学業の通勤通学で使用される方、休日を利用して自転車を乗られる方、仕事始め・仕事終わりの後にトレーニングされる方など色々な自転車の使用頻度がありますが、実際のところ週に何日休んだらいいのか・何をもって休養とするべきなのか、など多くの疑問があります。
休養は個人の経験・疲労感・痛み、など多くのバリエーションが存在すると考えます。
目次
なぜ休養が必要か！？
トレーニングとは＝身体を壊して・再構築するプロセス＝目標達成に必要
休んで回復して初めて再構築される部分が生まれます。 超回復効果
限界まで力を使い果たした場合は、グリコーゲンの貯蔵量が減っているので、休養日はエネルギー補給をするのに最適な日になります。
レース・イベント・ロングライドなど本当に過酷な数日間を過ごした場合は身体が元の状態まで回復するのに36～48時間以上かかることもあります。
どのくらいの頻度で休息をとるべきか
どれくらいの頻度で休息が必要になるかは、人それぞれですが、しかし、パターンはあります。
プロのアスリートは、5、6、7日続けても問題ないかもしれませんがしかし、レースシーズンに入ると、移動が多くなり、疲労が蓄積されるため、休息日が必要になります。
グランドツアーでさえ、21日間の間に3回の休息日があるのが普通です。
アマチュア・自転車好きの場合、できる限りのトレーニングをしたい！！ （週7日走れる）という人には、必ず週2日休養日を取るのが望ましいと思います。
とはいえ、元々身体を壊している・持病があるなど無理にトレーニングをし過ぎると生活に支障をきたす方もおられると思いますのでそこは自分と向き合い要注意が必要になります。 （今よりさらに悪化してしまうと元も子もありませんし）
それには、体力的な管理もあるが、精神的な面もあります。プロでない限り、週末や余暇は家族の時間やライフスタイルのために貴重な時間となりますし。
サイクリングは趣味のようなものなのに、ついつい優先順位を上げすぎてしまいがちです。
この推奨される2日間は、体力や時期によって変わるものではないと思います。
体力があるときは、トレーニングの日にもっと激しくトレーニングすれば良いですし、トレーニングの日にもっと負荷をかけ、休息日を2日設けることをお勧めします。
リカバリーデイを軽視していはいけないと思います。
ターボやローラーの30分をリカバリーと考える人もいますが、積極的なリカバリーを推奨しているわけではなく、休息するか、トレーニングするかのどちらかだと思います。 自転車に乗らず、ハイキング・ウォーキング・水泳・ジムでのトレーニングなどをするのは休息ではないです。
※ 質の高い休息と、水分補給を心がけよう。トレーニングの日と同じように意識して、目的はきちんと休む事・休養をする事、と自分に言い聞かせよう。
ダブルデーを取り入れる（二重の効果で更に効果アップ）
1日に2回自転車に乗ったり、1回自転車に乗って夕方からジム・ランニングに行くなど、2倍にすることもできます。
1日2回のサイクリングや、サイクリングセッションと夜のジムなどで、1日に2つの効果を得ることができます。
通勤・通学なども、それに当たるのかと思います。行き・帰りで2回乗っていることになりますので。
さらに、2回目のセッションでは、疲れた脚でトレーニングを行うので、累積疲労の効果もある。
3時間～6時間などのレース・150㎞を超えるようなロングライドの最後の30分間をトレーニングで再現することはほとんど出来ません、なぜなら、1日にそれだけの時間、ハードに走るチャンスはないからです。
ダブルデーは、そのような要求を満たすのに役立ってくれると思います。
予定にない時も休養を取る
無視してはいけない2つの警告サインもあります。
1つ目は外出先で体がだるくなり、やりたいことができなくなったら、それは明らかな警告サインです。自分の体や感覚に耳を傾けてみることが必要です。
週に6、7回自転車に乗っている人は、おそらく乗りすぎだと思われます。 ただ、レース・競技をしている方は休むのが難しいのも良く分かります。
もう1つは、心拍数。
心拍数の上がり方に慣れることが必要になります。心拍数を上げるのに苦労しているようなら、それは疲労が溜まっている証拠で、休息日を設ける必要があります。
バイクを持たずに休日に出かけると、戻って最初のセッションでは、その強度に超反応するため、力を入れたとたんに心拍数が一気に上がります。 一方、トレーニングキャンプの最終日には、心拍数を上げるのに苦労します。
プロでも、ツール・ド・フランスの最後の数日間、最大心拍数がスタート時よりも15回低くなる。それだけ疲労が溜まっているということになります。 もちろんツール・ド・フランスでは突然の休息は取れないけど、アマチュアの場合は可能です。
年配者は多めの休息を取るようにする
例外は、高齢のライダーと若手のライダーとの年齢層からの疲労感の差です。 年配のライダーは、もう少し休まなければならないと思います。
でも、それは個人差があると思います。 60歳でも週に5、6回走る人はいるし、40歳でも休養が必要な人はいます。 一般的な経験則では、年齢が上がるにつれて休養日の必要性は若干高まると思います。
一方で、若いライダー（子供達）の親は、スポーツの楽しみが失われないように特に注意しながら、耳で聞いて・話を聞き、休養日の判断すべきだと思います。
子供たちは様々なレベルの知識・経験を吸収する能力を持っているのですが、個人差があります。 親として一番気になるのは、子供たちの頭の中、つまりやる気やスポーツを楽しんでいるかどうかです。
10代になると、そのスポーツが好きでなければ、簡単に辞めてしまう子が多い。
若いうちは、子供たちが楽しんでいるかどうか、退屈していたり疲れていたりしたら、休みを取るように言うべきだと思います。
コーチやデータがあれば、より的確なアドバイスができますが、しかし、あくまでも、彼らが楽しんでいれば、あなたは良い仕事をしていることになると思います。
まとめ
今回は、サイクリストに休養日取る必要性について紹介してみました。
自転車を長く楽しむにあたり、年齢面・健康面・疲労感を考えて適度に休養日を取り入れて、楽しく自転車ライフをエンジョイしていきましょう。
今回はここまでです。 ここまでのお付き合いありがとうございました。
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